産後の首肩がつらい、授乳のあとに重くなる理由｜小田原の鍼灸整体院が解説

授乳が終わって赤ちゃんを寝かせたとたん、首の付け根から肩にかけてずっしり重い。夜中の授乳が続いた朝は、首を回すのもつらい。肩を揉んでもらっても、次の授乳でまた元に戻ってしまう。そんな毎日を過ごしていないでしょうか。

産後の首肩のつらさは、とても多いお悩みです。出産後1か月の時点で7割前後の方が肩こりを感じているという調査もあります。ただ、それは「育児中だから仕方ない」と我慢するしかないものではありません。授乳の姿勢そのものに加えて、赤ちゃんをのぞき込む首の角度、腕で支え続ける時間、細切れの睡眠による緊張の持ち越しが重なっているケースが多いと考えられます。

この記事では、産後に首肩がつらくなる理由と、授乳中でもできるセルフケア、医療機関を受診したほうがよいサインを、小田原・開成・南足柄エリアの鍼灸整体師が解説します。

授乳のたびに首肩が重くなる方へ

次のような状態に心当たりはないでしょうか。

• 授乳が終わると、首の後ろから肩にかけて重だるい
• 授乳中は赤ちゃんの顔をずっとのぞき込んでいる
• いつも同じ側の腕で頭を支えて授乳している
• 夜中の授乳のあと、朝起きると首がこわばって回しにくい
• 授乳しながらスマホで調べものをしたり、時間を確認したりしている
• 肩甲骨のあいだや背中の上のほうまで張ってくる
• 首肩が重い日は、頭まで重く感じる

ひとつでも当てはまる方は、首肩の筋肉だけでなく、授乳の時間の過ごし方と、休めていない体の状態にも目を向けてみることをおすすめします。

「育児中だから仕方ない」「姿勢を正せばいい」だけでは戻る理由

産後の首肩のつらさについて調べると、「授乳クッションを使う」「背もたれのある椅子に座る」「姿勢を正す」といった対策がよく紹介されています。どれも大切なことです。

ところが実際には、クッションを使い、座り方にも気をつけているのに、首肩の重さが変わらないという方が少なくありません。その理由のひとつは、授乳の時間は1日に何回も、1回20〜30分ほど続くため、少しの負担でも積み重なる量が大きいことです。さらに、授乳と授乳のあいだにも抱っこ、おむつ替え、寝かしつけが続き、首肩がゆるむ時間がほとんどありません。

つまり、姿勢を正すことだけでなく、「首肩がゆるむタイミングをどこでつくるか」を考えないと、こりは戻りやすいのです。

産後に首肩がつらくなる本当の原因

赤ちゃんをのぞき込む首の角度が続く

授乳中は、赤ちゃんがしっかり飲めているか、むせていないかが気になり、自然と顔を下に向けてのぞき込みます。頭の重さは体重の1割ほどあるといわれ、首を前に傾けるほど、首の後ろの筋肉はその重さを支えるために踏ん張り続けます。

この姿勢が1日に何回も、合わせて数時間続くと、首の後ろから肩にかけての筋肉は休む時間を失います。授乳のあとに首の付け根が重くなるのは、この「のぞき込み」の時間の長さが大きく関わっていると考えられます。

腕で赤ちゃんを支え続けて、肩がすくむ

授乳中は、片方の腕で赤ちゃんの頭と体を支えます。クッションの高さが合っていないと、赤ちゃんを胸の高さまで持ち上げるために、肩がすくんだ状態で腕に力を入れ続けることになります。

肩をすくめる筋肉は首の横から肩につながっているため、腕で支える時間が長いほど首肩全体がこわばります。いつも同じ側で支えている方は、片側だけが特に重いということもよくあります。手首や親指の付け根まで痛む場合は、腱鞘炎が重なっていることもあります。

背中が丸まり、呼吸が浅くなる

赤ちゃんを抱えて前かがみになると、背中が丸まり、胸の前が縮みます。胸が縮むと呼吸が浅くなり、首や肩の筋肉が呼吸を助けるために余分に働くようになります。

さらに、妊娠中から産後にかけては、ホルモンの影響で関節や靭帯がゆるみやすく、お腹の筋肉も弱くなっているため、体の中心で姿勢を支えにくい時期です。その分を首肩や背中の筋肉が代わりに支えていることも、こりが続く一因と考えられます。

細切れの睡眠で、緊張モードが抜けない

産後は夜中の授乳で眠りが細切れになり、まとまって休める時間がほとんどありません。体を休ませる側の神経（副交感神経）に切り替わる前に起きることが続くと、体は活動モードのまま一日を過ごすことになります。

この緊張モードが続くと、首肩の筋肉には無意識に力が入り、血のめぐりも滞りやすくなります。夜中の授乳が多かった翌朝ほど首がこわばるのは、寝ているあいだに回復しきれていないサインかもしれません。赤ちゃんの泣き声にすぐ反応できるよう、眠っていても気が張っている状態も、首肩の緊張につながります。

産後の首肩のつらさに共通する体の状態

産後の首肩のつらさが続く方には、次のような体の状態が重なっていることが多くあります。

• 頭が前に出て、首の後ろがいつも引っぱられている
• 肩が上がり、首が短く見える
• 背中の上のほうが丸まり、胸を張りにくい
• 呼吸が浅く、ため息をつくことが多い
• 片側の肩だけが前に入り込んでいる
• 腕や手首、親指の付け根まで疲れやすい
• 横になっても、体から力が抜けきらない感じがある

首肩だけをほぐしても戻りやすいのは、こうした状態が首肩に負担を集め続けているためです。

あてはまるかチェックしてみましょう

ご自身の授乳や育児の様子を振り返って、当てはまるものを数えてみてください。

• 授乳は1日8回以上、または1回30分以上かかることが多い
• 授乳中は、ほとんどの時間を赤ちゃんの顔を見て過ごしている
• 授乳クッションを使っても、腕で赤ちゃんを持ち上げている感覚がある
• いつも同じ側の腕、同じ向きで授乳や抱っこをしている
• 夜中に2回以上起きる日が、週の半分以上ある
• 授乳中や寝かしつけ中に、スマホを見ていることが多い
• 自分のための時間が、1日に10分もとれていない

3つ以上当てはまる方は、首肩の筋肉そのものよりも、授乳の時間の過ごし方と休めていない体の状態が、首肩のつらさを支えている可能性があります。次のセルフケアの中から、できそうなものをひとつ選んで試してみてください。

【小田原・開成・南足柄】この地域で相談が多い場面

小田原・西湘エリアでは、車での移動が中心のご家庭が多く、チャイルドシートへの乗せ降ろしで前かがみと腕の力仕事を繰り返すことが、首肩の負担になっている方がよくいらっしゃいます。開成・南足柄から小田原方面への買い物や健診で、車の乗せ降ろしが1日に何度も続く日は、夕方に首肩がぐったり重くなるというお話をよく伺います。

また、里帰り出産を終えて自宅に戻り、ご家族が東京・横浜方面への長距離通勤で朝早く出て夜遅く帰る場合、日中は一人で授乳と家事をこなすことになりがちです。誰かに赤ちゃんを預けて首肩を休める時間がとれないことが、こりを長引かせる背景になっていることもあります。

冬にかけては、山沿いの朝晩の冷え込みで、夜中や明け方の授乳のときに肩がすくみやすくなります。暖房を入れる前の部屋で授乳をする方は、首元の冷えにも気をつけてみてください。

授乳中でもできるセルフケア

赤ちゃんを「持ち上げる」のではなく「高さを合わせる」

授乳クッションの上にたたんだタオルを足すなどして、腕で持ち上げなくても赤ちゃんが胸の高さにくるよう調整してみてください。足元に低い台を置いて膝を少し高くすると、さらに支えやすくなります。腕の力が抜けるだけで、肩のすくみが減りやすくなります。

ずっとのぞき込まず、ときどき目線を前へ

赤ちゃんが落ち着いて飲みはじめたら、ときどき顔を上げて前を見る時間をつくってみてください。数十秒でも首の後ろの筋肉が休む時間になります。授乳中のスマホは首がさらに下を向きやすいので、できる範囲で控えるのがおすすめです。

授乳のあとに、息を長く吐いて肩を下ろす

授乳が終わったら、座ったまま肩をすっと上にすくめて、息を長く吐きながらストンと下ろします。これを3回ほど繰り返すだけでも、肩に入っていた力に気づきやすくなります。肩甲骨を寄せるように胸を軽く開くのもよい方法です。

左右と姿勢を入れ替える

授乳の向きや抱っこする腕が片側に偏っている方は、意識して反対側も使ってみてください。添い乳をされている方は、同じ向きばかりにならないよう、体の向きを日によって変えるだけでも負担が分散します。

首を強く揉む、勢いをつけて回す、痛みを我慢してストレッチを続けるといったことは、かえって筋肉が身を守ろうとして硬くなることがあるため避けてください。

それでも改善しない場合・受診したほうがよいサイン

産後の首肩のつらさの多くは筋肉の緊張によるものですが、次のような場合は、整体よりも先に医療機関を受診してください。

• 胸に赤み・熱・しこりや痛みがあり、発熱や寒気を伴う（乳腺炎などの可能性があるため、出産した産婦人科や助産師に相談してください）
• 首から腕・手にかけてのしびれ、力が入りにくい、細かい動作がしにくい（整形外科）
• これまでにない激しい頭痛、目がチカチカする・見えにくい、むくみが急に強くなった（産後も血圧が高くなることがあるため、すぐに医療機関へ）
• 胸の痛み、息苦しさ、片脚の急な腫れや痛みがある（すぐに救急を含めて受診してください）
• 発熱を伴う首の痛み、安静にしていても強く痛む、夜も眠れないほど痛む
• 2週間以上、気分の落ち込みや不安が強い、眠れるときにも眠れない、赤ちゃんをかわいいと思えない（産後うつの可能性もあるため、産婦人科・自治体の保健師・心療内科などにご相談ください）
• 手首や親指の付け根の痛みが強く、抱っこがつらい（整形外科で腱鞘炎かどうかを確認できます）

ここに当てはまらないのに、セルフケアをしても2週間以上首肩のつらさが変わらない場合は、体の使い方や緊張の残り方を一度見直してみることをおすすめします。

整体・鍼灸でできること

当院では、首肩だけを揉みほぐすのではなく、背中の丸まり、胸の縮み、肩甲骨の動き、骨盤まわりの支え、呼吸の浅さまで含めて体全体を確認します。そのうえで、首肩に負担が集まり続けている理由を一緒に探していきます。

施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い矯正や強い揉みほぐしは行わず、痛みの少ないやさしい手技が中心です。産後の体はゆるみやすく疲れもたまっている時期のため、刺激の強さには特に気を配っています。鍼は髪の毛ほどの細さのものを使い、体の緊張モードをゆるめることを目指します。鍼が苦手な方には、鍼を使わない整体のみの施術も可能です。

授乳の姿勢やクッションの高さ、抱っこの仕方など、ご自宅でできる工夫もお伝えしています。施術によって首肩のつらさがなくなると約束することはできませんが、首肩がゆるむきっかけをつくり、育児を続けやすい体の状態を目指すお手伝いができればと考えています。

抱っこで腰までつらくなっている方は「産後の腰痛が抱っこで悪化する理由｜小田原の鍼灸整体院が解説」を、手首や親指の付け根が痛む方は「産後の腱鞘炎（ドケルバン病）が痛く抱っこがつらいママへ｜原因・改善策を解説」をあわせてご覧ください。首肩の重さが頭痛につながっている方は「産後の頭痛が続くのはホルモンと自律神経のせいかもしれません」で、骨盤まわりの支えについては「産後の骨盤を放置するとどうなる？整体師が伝える本当のリスク」で解説しています。

気持ちの落ち込みや不安が続いている方は「産後うつかもしれない…整体・鍼灸でできること」も参考にしてください。年代を問わず続く首肩のこりについては「肩こりが揉んでも戻る本当の理由｜小田原の鍼灸整体院が解説」、背中の重さが気になる方は「肩甲骨の内側がこる・重い理由｜小田原の鍼灸整体院が解説」もあわせてご覧ください。

まとめ

産後に首肩がつらくなる背景には、赤ちゃんをのぞき込む首の角度、腕で支え続けることによる肩のすくみ、背中の丸まりと浅い呼吸、細切れの睡眠で抜けない緊張モードが重なっていることがあると考えられます。授乳は1日に何度も続くため、少しの負担でも積み重なりやすいのです。

まずは胸の赤みや発熱、腕のしびれ、激しい頭痛、気分の落ち込みなど、医療機関を受診すべきサインがないかを確認したうえで、赤ちゃんの高さを合わせる、ときどき目線を前へ向ける、授乳のあとに息を吐いて肩を下ろすなど、できることから始めてみてください。

小田原・開成・南足柄・二宮・湯河原エリアで、産後の首肩のつらさにお悩みの方は、RS鍼灸整体院にご相談ください。

この記事を書いた人

鍼灸師・整体師 高田怜

小田原市で「RS鍼灸整体院」を運営。
これまでに頭痛や自律神経の不調に悩む方を多数施術。

特に、
「授乳のあとに首肩がずっしり重くなる」
「産後から首肩のこりが抜けず、肩を揉んでもすぐ戻る」

といった、産後の不調を授乳や抱っこの姿勢・背中・呼吸・自律神経の視点から捉えるアプローチを得意としています。

小田原・開成・南足柄・二宮・湯河原エリアからの来院も多く、
日常生活のクセや体の使い方まで含めて整えていく施術を行っています。

よくある質問

Q. 産後いつから施術を受けられますか？

A. 出産の経過や体調によって異なりますが、一般的には産後1か月健診で特に問題がないと言われてからをおすすめしています。帝王切開で出産された方や、医師から安静を指示されている方は、主治医にご相談のうえでお越しください。

Q. 授乳中ですが、鍼灸や整体を受けても大丈夫ですか？

A. 授乳中でも施術を受けていただけます。お薬を使う施術ではないため、授乳を中断する必要はありません。授乳の間隔や体調に合わせて時間を調整しますので、ご予約の際にお知らせください。

Q. 授乳クッションを使っているのに首肩がつらいのはなぜですか？

A. クッションの高さが合わず腕で赤ちゃんを持ち上げていたり、赤ちゃんをのぞき込む時間が長かったりすると、クッションを使っていても首肩に負担が集まります。また、夜中の授乳で眠りが細切れになり、体の緊張が抜けにくいことも関係していると考えられます。高さの調整と、授乳のあとに肩を下ろす時間をつくることから試してみてください。

Q. 痛みに弱いのですが、施術は痛くないですか？

A. 当院の施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い矯正や、強い揉みほぐしは行わず、痛みの少ないやさしい手技が中心です。鍼が苦手な方には、鍼を使わない整体のみの施術も可能ですので、お気軽にお伝えください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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