最近の不調② 不眠⑶
こんにちは、小田原市栄町 RS鍼灸整体院の高田です。
本日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。
昨日はラグビー日本代表の試合でしたね！
惜しくも敗れてしまいましたが、ベスト８！！
本当にすごいですよね。
この1ヶ月でのラグビー熱はすごかったです。
代表選手の皆さん、感動をありがとうございました！！
さて、不眠症について第3弾となりました。
今回で完結です！
前回の記事はこちら →不眠症⑵
前々回は記事はこちら →不眠症⑴
２回にわたって症状や原因などをお伝えしてきました。
前回の終わりのほうで悪循環のことを書きましたが、そこでも少し触れました睡眠に対する「認知」について。
これがガチガチだとやはり不安を煽ってしまう形となりやすく、ここを変えるだけでも不眠症の改善につながります。
また、普段知らずにやっている事が不眠症をさらに悪化させている要因となっているなんてこともあります。
今回はその辺りも含めて、気をつけなければならない点や対策についてお伝えしたいと思います。
まず、睡眠に対する認識「認知」についてです。
皆さんは睡眠に対してどういう考えをお持ちでしょうか？
多少寝不足になると頭が働かなかったり体が怠くなったり、肌荒れなどにもなりますし健康に対しては必要不可欠なものです。
睡眠とはこうあるべきだ、といくつかあげられると思いますが
不眠症が長期化すると…
・睡眠時間は８時間が理想
・十分な眠りでなければ不健康になる
・睡眠不足は美容の大敵
・睡眠時間が短いと認知症になる
などの気持ちが強くなり、睡眠とは？良い眠りとは？について「こうあるべきだ！」という認知が間違ってしまう場合があります。
確かに睡眠は体や脳を休めるため、健康を維持するためにもとても大切なものです。
しかし、睡眠時間は人によってバラバラで、かなりの個人差があるものです。
それに睡眠時間よりも、どれだけ質の良い睡眠ができているのかが大切です。
３時間しか寝ないのにスッキリしている人もいれば、どんなに頑張っても５時間しか眠れない人もいます。また年齢とともに睡眠時間が短くなることも当然あります。
よく言われる「○時間寝ないといけない」というのは、すべての人には当てはまりません。
こういった睡眠に対しての思い込みがズレている事が少なくありません。
この間違った思い込みのせいで、起床時間のズレを引き起こしたり、間違った睡眠の対策をとってしまいます。
起床時間が出てきましたが、私たちは睡眠状態から起床に向けて深い睡眠から浅い睡眠、そして覚醒を迎えて起床（起床時間）となります。
その時にしっかり起きる事で、一日が好スタートできる状態になります。
「○時間寝ないといけない」という思いから無理に睡眠時間を伸ばそうとすると、スッキリと起きれるタイミングを逃してしまい、日中に体が怠く感じ「よく眠れなかった」ということにつながってしまうのですね。
当院に来られた方の中には、２時間ほどしか眠れていなかったのが５時間ほど眠れるようになってきて、本来よりも睡眠できるようになり日中の体調にも変化が現れてきているのに
「８時間は寝ないといけない」という思い込みが強く、その変化を実感できない場合もありました。
変化が出て、それを感じられることがとても大切なのですが、これでは非常に勿体無いです。
また、なかなか眠れずにベッドの中で眠れるまで待っている場合。
眠れない場合はベッドにいてもなかなか眠ることは難しいです。（不眠の場合）
これが続くと、『ベッド（布団）は眠れない場所』というイメージが無意識に定着してしまい、ベッドに入るだけで体が緊張してしまう事にもつながってしまいます。
寝付けないと思ったら諦めてベッドから離れてみましょう。そして読書をするなど、気分を一度切り替えてみると、案外リラックスできて寝付く事が出来たりします。
たまに、日中もベッドで過ごしているという方もいますが、
「ベッドは眠る場所」
寝る時以外はいないようにしましょう。
これも寝床に対して正しい認知をするために重要なことです。
ベッドで眠れない時間を過ごすよりも、眠れている時間の割合を高めてあげる事がとても大切です。「何時に寝ないといけない」というように寝る時間を決めてしまうのは一旦やめて、「眠くなったらベッドに入ろう」と、構えずに気楽に過ごして自然に眠気が来たらベッドに入るようにしましょう。
不眠症が続いている方は
・眠くなったらベッドに入る
・寝る時以外はベッドで過ごさない
・眠れない時はベッドから出る
ということを心がけてみて下さい。
入眠するための対策や生活時に注意することをもう少しお伝えしたいと思います。
まず、眠る時には体温の変化が関係します。
体温が高い状態から低くなる時に睡眠しやすい状態になります。
ぬるま湯にじっくり浸かったり、軽いストレッチなどで体温が上がりますが、次第に体から熱がうばわれて体温が下がります。このような体温の変動は入眠につながりますので、これをうまく活用すると眠りやすくなります。
ただし、夜や寝る直前での激しい運動は控えましょう。
脳と体が興奮して眠れなくなってしまい逆効果となります。
次に、睡眠には体内時計が大きく関わりますので、睡眠をとるために日中の活動にメリハリをつける事が大切です。
前回でもお伝えしましたが、メラトニンの力を借りるためにも朝は日光を浴びて、夜間は光を控える。
そして朝は脳と体を覚醒させるためにもしっかりと朝食をとる。反対に、夜食は入眠を妨害してしまうのでしないようにします。
また、平日は学校や仕事で忙しく、土日は寝ていたいという気持ちもわかりますが1日のスタートは起床時間から始まります。
平日と土日で起床時間が大きく違うと体内時計を狂わせてしまう要因ともなります。
起床時間に差がない方が好ましいので、差がある人は１時間前後にとどめるようにしましょう。
そして、アルコールやタバコ、カフェインなども睡眠の妨げになるので注意が必要です。
いきなりやめるのは難しいと思いますので、入眠の妨げになる寝る前だけは避けるようにしましょう。
アルコールに関しては「寝酒」と良く言われたりもしますが、眠れても中途覚醒しやすく不眠症を悪化させてしまうので、寝酒は絶対にやめましょう。
不眠症は様々な原因でなります。
生活習慣以外にも体の問題など様々です。それぞれに対してアプローチが必要なのはもちろんですが、ご自身で気をつけて改善につながる事も多くありますし、逆に気をつけなければなかなか改善につながらない場合もあります。
いきなり全部やろうとすると、かえってストレスに感じてしまうので、できる事からで大丈夫です。
不眠症で悩まれている方は心がけてみて下さいね。
最後に、不眠症の方の多くが睡眠時間に捕らわれてしまっているように感じますので、
睡眠時間にこだわらないことが大切です。
体と脳を休めて、次の日の活動に支障が出ない事が睡眠の目的でもあります。
睡眠時間が短くても、次の日の日中に眠気もなく特に支障もなければ
「こんなものか」と割り切ってしまう事も大切です。
３回にわたり、不眠症についてお伝えさせていただきました。
私自身も昔に不眠症で悩み本当にしんどかったのは確かですが、今思うと間違った対策や過度な思い込みも相当強かったように思います。。
この情報が少しでも困っている方の役に立てばと思います。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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