最近の不調② 不眠⑵

こんにちは、小田原市城山 RS鍼灸整体院の高田です。

本日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

 

さて、前回の続き

今回は不眠症の原因や不眠症を悪化させてしまう悪循環、対処法などをお伝えしていきたいと思います。

前回の記事はこちら→不眠症(1)

 

まずは原因から。

不眠になる原因は様々ですが、大きく分けると

 

・身体疾患(身体的な原因)

・精神疾患

・服用している薬の副作用

・心理的な原因

・生理的な原因

などがあげられます。

 

当院に来院された方に多かったのは身体疾患や生理的な原因です。

身体疾患は神経痛などによる痛みや痺れ、アトピー性皮膚炎などによる痒み、呼吸器の問題による息苦しさ、頻尿などによって睡眠が邪魔されてしまいますが、この場合はそれぞれの疾患に対してのアプローチが必要となります。

前回も述べたように体の緊張を抜くことができずに、うまく脱力できないことが不眠につながっている方が圧倒的に多く、単に筋肉の緊張が強くて体の力が抜けないだけでなく、心因性の原因から緊張が起こっている方も多かったです。

体の緊張が原因で不眠になっている方は施術した後は数日よく眠れる方も多く、そういう方は継続していくことで比較的早期に改善されます。特に施術を通して、しっかりと脱力した感覚を感じてもらい、寝る前にその感覚を思い出してもらうことでうまくリラックス状態を作ってもらい、入眠につなげるという感じです。

しかし、全ての方がこれに当てはまるわけではなく、程度やその他の原因などもあり、不眠症のタイプが複合している場合もあるため、しっかりと不眠の期間や生活習慣などの状況を確認することがとても重要だと個人的には思いました。

 

生理的な原因としては

体内時計リズムの乱れがあげられます。

 

これを乱す原因はたくさんありますが代表的な例をあげると

 

・昼夜逆転生活

・一日中室内にいて外気を浴びない

・寝る直前や寝床でもスマホでゲームや動画を見てる

・深夜までPC作業をしている

などがあげられます。

 

体内時計のリズムは睡眠のタイミングにも大きく関わり、これは自律神経によって調整さてています。自律神経は音や光、温度や活動の有無、食事などの様々な情報から影響を受けて調節を行っています。1日の中でオンとオフがはっきりしないメリハリのない生活や不規則な生活、暴飲暴食などが続くと不眠症の原因へとつながります。

寝る直前のスマホやPC作業による音と光の刺激は、脳を興奮させてしまい、睡眠のサイクルに影響を与えてしまいます。

当院では不眠を訴える学生さんの多くがこれに当てはまりました。

また、日光に当たらないことも問題となります。体内時計を整えるためにメラトニンというホルモンの働きが重要なのは知っている方も多いと思いますが、これは日光に当たることで分泌が高くなります。該当する方は朝日をしっかりと浴びることから1日をスタートさせることを心掛けてみると不眠の改善につながることがあります。

このメラトニンですが、加齢とともに低下してしまうことがわかっていますので、高齢の方は日光浴を積極的に行うことをお勧めいたします。日光浴といっても、直接浴びる必要はなく、窓から刺す日光に当たるだけで効果的です。しかし、注意しなければならないのが、夜間に強い光を浴びるとこのメラトニンの分泌を抑制してしまうので、体内時計を狂わしてしまう原因となります。夕食後、落ち着いたら照明を暗くするなどの工夫をしてみるのも対策の一つとなります。

 

そして、不眠症で悩まれている方の多くが陥ってしまう悪循環があります。

これは心因的なものですが非常に大切で、ここで間違った努力や捉え方をしてしまうと不眠症がとても長引いてしまいます。

 

前回お伝えした通り、私自身も学生時代に不眠症にかかったことがあります。

その時にまさにこれに陥っていたのでその時の話を少しさせていただきます。

 

大学一年生の5月頃。最初は慣れない生活が続いて緊張していたのか、寝付きがとても悪く、寝不足の日が続いていました。

それが次第に朝まで全く眠れなくなり、日中は強い眠気に襲われて大学の講義は爆睡。。

たまに朝起きなければいけない時間にどうしようもなく眠くなり、そのまま昼過ぎまで寝てしまうこともありました。

これがしばらく続くと、大学の講義に出席できていないため、当然ながら出席日数が足りなくなってしまいます。

必修科目だったため、大学1年の前期から留年の危機に晒されました(^_^;)

すると焦るんですよね。。

なかな眠れないという事はわかっているのに、必要以上に寝ることを意識してしまい、結果全く眠れない。そして外が明るくなってくると、また支度しなければいけない時間に不意に眠ってしまったらどうしようと恐怖を感じ、どうして良いかもわからず精神的に非常にダメージを受けていました。

無事に夏休みを迎える事が出来き、欠席の心配から解放されると次第に良くなり、夏の間にはしっかり眠れるようになっていました。期間にしては3ヶ月くらいでしたかね。

当時はまだスマホはありませんでしたし、夜中にテレビやPCを見るという事もほとんどしていなかったし、特に強いストレスがかかっていたわけでもないので、はっきりとした原因はわかりません。強いストレスでなくて無意識に感じているストレスが影響していることも少なくありませんから、そういうのも影響していたのでしょうね。

しかし、この悪循環に自分は見事にハマっていたのだけは、はっきりとわかります。

 

この悪循環を引き起こしてしまうのが不眠恐怖と睡眠を妨害する思想です。

これはおそらく不眠症の方の多くが経験していると思いますが

どういうものかと言いますと

 

眠れない日が続くと「今日もまた寝れないかも」と不安になり、「早く寝なければ」と焦り出します。焦れば焦るほど緊張してしまい、余計に目が冴えてしまいます。

不眠が続くと寝床に向かうだけで緊張してしまったり、夜になることを憂鬱に感じ、寝ることに不安や恐怖を感じるようになります。これが不眠恐怖です。

 

寝れないことで「なんとかして寝ないと!」と焦ってしまい

 

・このまま朝まで眠れなかったらどうしよう

・もう○時になってしまった

・朝起きれなかったらどうしよう

 

といった考えがめぐり睡眠を妨害するような連想をしてしまいます。

こうなるとなかなか眠れません。。

 

眠ることに対する恐怖心(不眠恐怖)

  ↓

眠ろうと過度に努力する

  ↓

体が緊張する

  ↓ 

頭が冴えて睡眠を妨害する連想をしてしまう

  ↓

不眠恐怖

  ↓

繰り返し・・・

 

というように悪循環してしまい、不眠症が慢性化していきます。

この悪循環に陥ってしまい、不安や恐怖、焦りを繰り返し感じていると、脳の覚醒に関わる部分に悪影響を与えてしまい、「疲れていても眠れない」という状態にもなってしまいます。

 

これを断ち切るためには、睡眠に対しての捉え方や、眠るためにしていた過度の努力、寝床に対しての認知を改善していく必要がありますが

 

まずはシンプルに

 

眠れないのなら、

「どうせいつかは眠くなるから、眠くなるまで起きてよう」

と割り切ってしまうことです。

 

なかなか眠れないのに無理してベッド(布団)に入っている状態が続くと、不眠を悪化させてしまうこともわかっていますし

無理に続けていると「ベッド(布団)は眠れない所」というイメージが植え付けられてしまうこともあります。

 

そうならないためにも、ある程度時間が経っても全然眠れない時は、いっそのこと起きてしまい読書などをしていた方が良い結果をもたらす場合もあります。

 

思ったよりも長くなってしまいました^^;

 

まだいくつかお伝えしたい点があるので、今回はこの辺りにして次回に延長させていただきますm(__)m

次回は気をつけなければならない点と対策についてお伝えしたいと思います。

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございましたm(__)m

 

RS鍼灸整体院

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