正座やしゃがむと膝が痛い理由｜小田原の鍼灸整体院が解説

法事や親戚の集まりで正座をすると、数分で膝の奥が痛くなってくる。床の物を拾おうとしゃがんだとき、膝の前や裏がつっぱって最後まで曲げられない。畑仕事や草むしり、子どもや孫と目線を合わせるときに、しゃがむのがつらくなってきた。そんな経験はないでしょうか。

歩くのは平気なのに、正座やしゃがむ動作のように膝を深く曲げたときだけ痛む場合、「年齢のせいで軟骨がすり減ったのでは」と心配される方が多くいます。もちろんその可能性もありますが、実際には太ももの前側の筋肉の硬さや、膝の裏・すねまわりのこわばり、体の緊張状態が関係しているケースも多いと考えられています。

この記事では、正座やしゃがむと膝が痛くなる理由と、無理に曲げようとする前に知っておきたいポイントを、小田原・開成・南足柄エリアの鍼灸整体師が解説します。

正座やしゃがむ動作で膝が痛む方へ

次のような状態に心当たりはないでしょうか。

• 正座をすると、膝の前やお皿のまわりが痛む
• しゃがむと膝の裏がつっぱり、かかとがお尻につかない
• 深く曲げたときだけ、膝の内側や奥にズキッとした痛みが出る
• 正座から立ち上がるとき、膝がすぐに伸びない
• 以前より膝の曲がる角度が浅くなった気がする
• 疲れている日や寒い日ほど、曲げたときの痛みが強い

ひとつでも当てはまる方は、膝の関節だけでなく、膝を曲げるときに伸びる必要がある筋肉や、膝まわりの組織のこわばり、体の緊張状態にも目を向けてみることをおすすめします。

「軟骨がすり減っている」だけとは限らない理由

正座やしゃがむ動作では、膝はほぼ限界まで深く曲がります。このとき、膝の関節だけが動いているわけではありません。太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は大きく引き伸ばされ、膝のお皿（膝蓋骨）は下へすべり込み、膝の裏ではふくらはぎと太ももの裏の筋肉が押しつぶされるように重なります。

つまり膝を深く曲げるには、太ももの前側が十分に伸び、お皿がなめらかに動き、膝の裏に余裕があることが必要です。どこかが硬くなっていると、関節そのものに大きな問題がなくても、途中でつっぱったり、無理に曲げたところで痛みが出たりしやすくなります。

一方で、半月板の傷みや変形性膝関節症、関節に水がたまっている状態など、医療機関での確認が必要なケースもあります。どちらが関係しているかによって対応が変わるため、痛みの出方を知ることが大切です。

深く曲げると膝が痛くなる本当の原因

太ももの前側が硬く、伸びきらない

大腿四頭筋は、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作で常に働いている筋肉です。長時間の立ち仕事や、座りっぱなしで膝を伸ばしたままの時間が続くと、この筋肉は硬くなりやすくなります。

太ももの前側が硬い状態で正座をすると、伸びきらない筋肉がお皿を上から強く引っぱり、お皿のまわりや膝の前側に痛みが出やすくなると考えられます。正座で膝の前が痛む方は、このタイプであることが多くあります。

お皿の動きが悪くなっている

膝を曲げると、お皿は太ももの骨の溝にそって下へすべるように動きます。ところが、お皿のまわりの組織や太ももの外側が硬くなっていると、お皿が引っかかるように動き、曲げる途中で痛みや違和感が出ることがあります。

膝を曲げ伸ばししたときに「ゴリゴリ」とした感触がある、お皿の周囲を押すと痛む、という方は、このお皿の動きも見直したいポイントです。

膝の裏とすねまわりにゆとりがない

しゃがむときに膝の裏がつっぱる、かかとをついたまましゃがめないという方は、ふくらはぎや足首の硬さが関係していることがあります。足首が硬いと、しゃがんだときに体が後ろへ倒れないよう膝で踏ん張ることになり、膝の前側に負担が集中しやすくなります。

膝の痛みであっても、原因が足首や股関節の硬さにあることは少なくありません。膝だけでなく、上下の関節もあわせて見ていくことが大切です。

緊張モードで膝まわりが守りに入っている

一度痛みを経験すると、体は「また痛くなるかもしれない」と身構え、膝まわりの筋肉に無意識に力を入れて守ろうとします。さらに、仕事の忙しさや睡眠不足が続くと、体は自律神経の緊張モード（交感神経が優位な状態）から抜けにくくなり、筋肉のこわばりがゆるみにくくなります。

疲れている日や寝不足の日、寒い日ほど曲げたときの痛みが強いという方は、膝そのものの状態に、この緊張モードによるこわばりが重なっている可能性があります。

正座・しゃがむと膝が痛い人に共通する体の状態

当院でご相談を受けていると、正座やしゃがむ動作で膝が痛む方には、次のような共通点が見られることが多くあります。

• 立ち仕事、またはデスクワークで同じ姿勢の時間が長い
• 立っているとき、いつも同じ脚に体重をのせている
• 反り腰ぎみで、太ももの前側に力が入りやすい
• 足首が硬く、かかとをついたまましゃがめない
• 以前に膝をひねったり、ぶつけたりしたことがある
• 眠りが浅く、朝起きても疲れが抜けていない

これらは膝だけの問題ではなく、股関節・足首・姿勢、そして緊張モードから抜けにくい体の状態がつながっているサインでもあります。

【小田原・開成・南足柄】この地域で相談が多い場面

小田原周辺では、お寺での法事や地域の集まり、お茶やお花のお稽古など、正座をする機会が今も比較的多く残っています。「普段は困らないが、法事の正座だけがつらい」「お稽古を続けたいのに正座がこわくなってきた」というご相談をよくいただきます。

また、開成・南足柄・二宮エリアでは、家庭菜園や畑仕事、庭の草むしりでしゃがむ時間が長い方も多く、季節の作業が重なる時期に膝の痛みを訴える方が増える傾向があります。朝晩の冷え込みが強くなる秋から冬にかけては、膝まわりがこわばりやすく、曲げはじめの痛みが出やすい時期でもあります。

今日からできるセルフケア

以下は、痛みを我慢しながら行うものではありません。痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。また、痛みがあるうちは、無理に正座を続けたり、深くしゃがみ込んだりするのは避けてください。

①太ももの前側をやさしく伸ばす

横向きに寝て、上側の脚の足首を手で持ち、かかとをお尻へゆっくり近づけます。太ももの前側が心地よく伸びるところで止め、ゆっくり呼吸しながら20秒ほど保ちます。膝に痛みが出る場合は、足首ではなくズボンの裾やタオルを持ち、曲げる角度を浅くしてください。

②お皿のまわりをやさしく動かす

脚を伸ばして座り、太ももの力を抜いた状態で、お皿を指でつまむように持ちます。上下・左右にゆっくり小さく動かしてみてください。強く押す必要はありません。お皿の動きが軽くなると、膝の曲げ伸ばしが楽に感じられることがあります。

③足首をまわして、ふくらはぎをゆるめる

椅子に座って片脚を反対の膝にのせ、足首をゆっくり大きく回します。そのあと、ふくらはぎを手のひらで下から上へさするようにほぐします。入浴後など体が温まっているときに行うと、より筋肉がゆるみやすくなります。

④正座が必要な場面では道具を使う

法事やお稽古などで正座が避けられない場合は、正座椅子や、お尻の下に丸めたタオルや座布団をはさむ方法があります。膝の曲がる角度が浅くなるだけで、膝への負担はやわらぎます。周囲に一言伝えて、椅子を使わせてもらうのもひとつの方法です。

それでも改善しない場合に考えたいこと

セルフケアを続けても膝の曲げにくさや痛みが変わらない場合は、筋肉のこわばりやかばうクセ、体の緊張が慢性化している可能性があります。膝だけでなく、股関節や足首、姿勢、体重のかけ方、眠りの状態まで含めて体全体を見直すことを検討してみてください。

一方で、膝の痛みの中には、整形外科などでの検査や治療が必要なものもあります。次のような症状がある場合は、整体よりも先に医療機関を受診してください。

• 膝が腫れている、熱をもっている、水がたまっている感じがする
• 膝が急に動かなくなる（引っかかって曲げ伸ばしできなくなる）ことがある
• 膝がガクッと抜けるような感じがある
• 転倒やひねったなど、けがのあとから痛みが続いている
• 夜寝ているときや、じっとしていても痛む
• 発熱を伴う、または痛みが日ごとに強くなっている
• 2週間以上たっても、痛みや曲がりにくさがまったく変わらない

膝が引っかかって動かなくなる、ガクッと抜けるといった症状は、半月板や靭帯の傷みが関係していることがあります。早めに整形外科で確認を受けてください。

整体でできること

RS鍼灸整体院では、痛みを感じている膝だけでなく、太ももやお皿まわりの硬さ、股関節や足首の動き、立ち方や体重のかけ方、眠りの状態、自律神経のバランスまで含めて体全体を確認していきます。

施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い矯正や、痛みを我慢するような強い揉みほぐしは行いません。痛みの少ないやさしい手技と鍼灸で、膝まわりの筋肉の緊張をゆるめ、体がリラックスモードに切り替わりやすい状態を目指します。国家資格を持つ施術者が、完全予約制の個室で一人ひとりの状態に合わせて対応します。整形外科に通院中の方も、その治療と並行してご相談いただけます。

すでに変形性膝関節症と診断されている方は「変形性膝関節症と言われたら｜小田原の鍼灸整体院が伝える手術以外の選択肢」を、階段の下りで膝が痛む方は「階段を降りる時だけ膝が痛い理由｜小田原の鍼灸整体院が解説」もあわせてご覧ください。40〜50代になってから、はっきりしたきっかけなく膝がこわばるようになった方は「更年期に膝が痛くなる理由｜小田原の鍼灸整体院が解説」で、体の変化との関係を解説しています。

まとめ

正座やしゃがむと膝が痛いといった症状には、軟骨や半月板の状態だけでなく、太ももの前側の硬さ、お皿の動きの悪さ、足首やふくらはぎのこわばり、そして忙しさや寝不足による自律神経の緊張が重なっていることがあると考えられます。

まずは危険なサインがないかを確認したうえで、太ももの前側を伸ばす、お皿を動かす、足首をゆるめる、正座椅子を使うなど、できることから始めてみてください。

小田原・開成・南足柄・二宮・湯河原エリアで、正座やしゃがむ動作での膝の痛みにお悩みの方は、RS鍼灸整体院にご相談ください。

この記事を書いた人

鍼灸師・整体師 高田怜

小田原市で「RS鍼灸整体院」を運営。
これまでに頭痛や自律神経の不調に悩む方を多数施術。

特に、
「正座をすると膝の前が痛くなり、法事がつらい」
「しゃがむと膝の裏がつっぱって、最後まで曲げられない」

といった、膝の痛みを太もも・足首・姿勢・自律神経の視点から捉えるアプローチを得意としています。

小田原・開成・南足柄・二宮・湯河原エリアからの来院も多く、
日常生活のクセや体の使い方まで含めて整えていく施術を行っています。

よくある質問

Q. 正座で膝が痛いとき、整形外科と整体のどちらに行けばいいですか？

A. 膝が腫れている、熱をもっている、引っかかって動かなくなる、けがのあとから痛むといった場合は、まず整形外科で検査を受けてください。検査で大きな異常がない、または通院と並行して体の使い方や筋肉の硬さを見直したいという場合に、整体を検討していただくのがおすすめです。

Q. 正座ができるように、痛くても練習したほうがいいですか？

A. 痛みを我慢して無理に正座を続けると、かえって膝に負担をかけることがあります。まずは太ももの前側や足首をゆるめ、正座椅子などで角度を浅くしながら、痛みの出ない範囲で様子を見てください。

Q. 歩くのは平気なのに、曲げたときだけ痛むのはなぜですか？

A. 歩くときの膝はそれほど深く曲がらないため、太ももの前側の硬さやお皿の動きの悪さがあっても痛みが出にくいことがあります。正座やしゃがむ動作のように深く曲げたときに初めて、こうした硬さが痛みとして表れると考えられます。

Q. 痛みに弱いのですが、施術は痛くないですか？

A. 当院の施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い矯正や、強い揉みほぐしは行わず、痛みの少ないやさしい手技が中心です。鍼が苦手な方には、鍼を使わない整体のみの施術も可能ですので、お気軽にお伝えください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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