更年期に夜中に目が覚める理由｜小田原の鍼灸整体院が解説

布団に入るとそれなりに眠れるのに、夜中の2時や3時にふっと目が覚めてしまう。首や背中にじっとり汗をかいていて、布団をはいだり着替えたりしているうちに、目がさえてもう眠れない。朝はぐったりしたまま起きて、日中は頭がぼんやりする。40代後半から50代にかけて、そんな夜が増えてきた方は少なくありません。

夜中に目が覚めることを「中途覚醒（ちゅうとかくせい）」といい、更年期の睡眠の悩みのなかでも特に多い訴えとされています。「年齢のせいだから仕方ない」と我慢されている方も多いのですが、実際には女性ホルモンの変化に加えて、夜になっても体の緊張がほどけない状態や、自律神経の切り替えのしにくさが重なっているケースも多いと考えられています。

この記事では、更年期に夜中に目が覚めやすくなる理由と、睡眠薬に頼る前に見直したいポイントを、小田原・開成・南足柄エリアの鍼灸整体師が解説します。

夜中に何度も目が覚めてしまう方へ

次のような状態に心当たりはないでしょうか。

• 寝つきは悪くないのに、夜中の同じような時間に目が覚める
• 目が覚めたとき、首や胸元、背中に汗をかいている
• 急に体が熱くなって目が覚め、そのあと寒くなる
• 一度目が覚めると、考えごとが止まらず眠れなくなる
• 朝起きたとき、肩や首、顎がこわばっている
• 以前より眠りが浅く、ちょっとした物音で起きてしまう

ひとつでも当てはまる方は、睡眠そのものだけでなく、夜のあいだの体温調節や、体の緊張状態、自律神経のバランスにも目を向けてみることをおすすめします。

「年齢のせい」「眠りが浅い体質」だけとは限らない理由

確かに、年齢とともに深い眠りの時間は少しずつ短くなるといわれています。しかし、更年期に入ってから急に夜中に目が覚めるようになった場合、単純な加齢だけでは説明しきれないことがあります。

更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きくゆらぐ時期です。エストロゲンは体温調節や自律神経のはたらきとも関わっているため、その変化によって、夜に体温がうまく下がらない、急なほてりや寝汗が出る、体が休息モードに切り替わりにくいといったことが起こりやすくなると考えられています。

さらにこの時期は、仕事での責任、子どもの進学や独立、親の介護など、生活の変化が重なりやすい年代でもあります。心身の負担が増えることで、もともとのホルモンの変化に、緊張が抜けにくい状態が上乗せされていることも少なくありません。

眠れない夜が続くことと自律神経の関係については、眠れない夜が続くのは自律神経のせいかもしれませんでも詳しく解説しています。

更年期に夜中に目が覚める本当の原因

ほてり・寝汗で体温調節が乱れる

人の体は、眠りにつくときに手足から熱を逃がして、体の内側の温度を下げていきます。この体温の下がり方が、深い眠りにつながると考えられています。

ところが更年期には、急に顔や上半身が熱くなるほてり（ホットフラッシュ）や、寝汗が夜中に出やすくなります。体温が急に上がり、汗で体が冷え、その変化で目が覚めてしまう。夜中に目が覚めたときに汗をかいている方は、このタイプであることが多くあります。

夜になっても体が「緊張モード」のまま

本来、夜になると自律神経は、活動のための交感神経から、休息のための副交感神経へと切り替わっていきます。しかし日中の忙しさやストレスが続くと、この切り替えがうまくいかず、眠っているあいだも体がどこか身構えたような状態のままになっていることがあります。

この状態では眠りが浅くなりやすく、ちょっとしたほてりや物音、トイレに行きたい感覚などをきっかけに、目が覚めやすくなると考えられます。

首・肩・顎のこわばりが抜けない

夜中に目が覚める方の体を見ていると、首の付け根や肩、顎まわりの筋肉が硬くこわばっていることがよくあります。日中のパソコン作業やスマホ、家事での前かがみの姿勢、無意識の食いしばりなどで、首や顎の筋肉が休まらないまま夜を迎えているのです。

首まわりの緊張は、呼吸の浅さや、頭がさえた感覚にもつながりやすいといわれています。朝起きたときに首や顎がこわばっている方は、眠っているあいだも体が力んでいるサインかもしれません。

目が覚めたあとの「考えごと」で眠れなくなる

一度目が覚めたあと、「また起きてしまった」「明日も仕事なのに」と考え始めると、それだけで体は再び緊張モードに入ります。時計を確認するたびに焦りが強まり、さらに眠れなくなるという悪循環です。

夜中に目が覚めること自体よりも、そのあと眠りに戻れないことのほうが、翌日のつらさにつながっている方も多くいらっしゃいます。

夜中に目が覚める人に共通する体の状態

更年期の中途覚醒でご相談に来られる方には、次のような共通点が見られることが多くあります。

• 首の付け根や肩が常に張っていて、触ると硬い
• みぞおちやお腹まわりが固く、呼吸が胸だけで浅い
• 手足は冷えているのに、顔や上半身はほてりやすい
• 日中も気が張っていて、ゆっくり休んだ感覚が少ない
• 頭痛やめまい、肩こりなど、ほかの不調も重なっている

こうした状態は、体温調節や呼吸、筋肉の緊張がそれぞれ単独で起きているというより、自律神経の切り替えがうまくいかない状態として、体全体に表れていると考えられます。

更年期の不調が睡眠以外にも出ている方は、更年期のめまい・だるさ、自律神経が原因かもしれませんや更年期の頭痛が治らない理由もあわせてお読みください。

【小田原・開成・南足柄】この地域で相談が多い場面

小田原・開成・南足柄・二宮・湯河原エリアでは、次のような場面で夜中に目が覚めるようになったというご相談をよくいただきます。

• 小田原駅周辺や都内への通勤で、朝が早く帰りが遅い生活が続いている
• 親の介護が始まり、夜中も気が抜けない状態が続いている
• パートや仕事に加えて、家事・子どもの受験などが重なっている
• 夏の暑さや、季節の変わり目の寒暖差で、寝汗やほてりが強くなった
• 開成・南足柄など、朝晩の冷え込みが強い地域で手足の冷えが気になる

どれも「ひとつひとつは大したことではない」と感じやすいものですが、更年期のホルモンの変化と重なることで、体が休息モードに切り替わりにくくなっていることがあります。

今日からできるセルフケア

寝室と寝具を「暑すぎない」状態にする

ほてりや寝汗で目が覚める方は、寝室の温度や掛け布団の厚さを見直してみてください。汗を吸いやすいパジャマや、すぐに着替えられる替えの寝間着を枕元に置いておくのもおすすめです。厚着や重ねがけで体を温めすぎないことがポイントです。

寝る前に首と肩の力を抜く

布団に入る前に、肩をすくめるように持ち上げて、ストンと一気に力を抜く動きを5回ほど繰り返してみてください。そのあと、首をゆっくり左右に傾けて、首の横が伸びるのを感じます。反動をつけず、痛みが出ない範囲で行ってください。

お腹に手を当てて、ゆっくり息を吐く

仰向けになり、お腹に手を当てて、鼻から軽く吸い、口から長めにゆっくり吐きます。吐く時間を吸う時間より長くするのがコツです。夜中に目が覚めたときにも、そのまま横になってこの呼吸を数回行ってみてください。

夜中に目が覚めても時計を見ない

目が覚めたときに時計やスマホを見ると、「あと何時間しか眠れない」という焦りが生まれ、体が緊張しやすくなります。目が覚めても時計は確認せず、横になったまま体を休めることを意識してみてください。

夕方以降のカフェインとお酒を控える

コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、夕方以降に摂ると眠りを浅くすることがあります。また、寝酒は寝つきをよくするように感じても、夜中に目が覚める原因になりやすいといわれています。

睡眠の質を上げる生活習慣については、睡眠の質が上がらないのは自律神経のせいかもしれませんでも紹介しています。

それでも改善しない場合に考えたいこと

夜中に目が覚める原因は、更年期だけとは限りません。次のような場合は、整体よりも先に医療機関へのご相談をおすすめします。

• いびきが大きい、眠っているあいだに呼吸が止まっていると言われた（睡眠時無呼吸症候群の可能性）
• 夜中に何度もトイレに起きる
• 気分の落ち込みが続く、何をしても楽しめない、食欲がない
• 動悸や息切れ、急な体重の変化、手のふるえがある
• 日中に強い眠気があり、運転や仕事に支障が出ている
• ほてりや寝汗が強く、生活に支障が出ている

更年期の症状については、婦人科や更年期外来で、ホルモン補充療法や漢方薬などの選択肢を相談することができます。気分の落ち込みが強い場合は、心療内科も選択肢になります。当院でも、医療機関での治療と並行して体のケアを行っている方が多くいらっしゃいます。

整体でできること

当院では、夜中に目が覚めるという睡眠の悩みを、睡眠だけの問題として切り離さず、体全体の緊張と自律神経のバランスという視点から見ていきます。

• 首の付け根・肩・顎まわりのこわばりを、やさしい手技でゆるめる
• みぞおちやお腹まわりの硬さを整え、呼吸がしやすい状態をつくる
• 背骨や骨盤まわりの緊張を見直し、体が休息モードに入りやすい状態を目指す
• 鍼灸を組み合わせ、冷えやほてりなど体質面にもアプローチする
• 寝る前の過ごし方や、日中の姿勢・呼吸のクセについてもアドバイスする

当院の施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い矯正や、強い揉みほぐしは行いません。国家資格をもつ院長がすべての施術を担当し、完全予約制の個室で、周りを気にせずリラックスしていただける環境を整えています。

施術のあとに「体がふっと軽くなった」「その日は久しぶりにぐっすり眠れた」とおっしゃる方もいらっしゃいますが、感じ方には個人差があります。体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせた施術を行っています。

まとめ

更年期に夜中に目が覚めるのは、年齢のせいだけではありません。女性ホルモンの変化によるほてりや寝汗に加えて、夜になっても体の緊張がほどけない状態や、首・肩・顎のこわばり、自律神経の切り替えのしにくさが重なっていることがあると考えられます。

まずは医療機関の受診が必要なサインがないかを確認したうえで、寝室の温度を見直す、寝る前に首と肩の力を抜く、ゆっくり息を吐く、時計を見ないなど、できることから始めてみてください。

更年期そのものについて知りたい方は、【更年期】知らないうちに始まっているかもしれませんよ？もあわせてご覧ください。

小田原・開成・南足柄・二宮・湯河原エリアで、更年期の夜中の目覚めや眠りの浅さにお悩みの方は、RS鍼灸整体院にご相談ください。

この記事を書いた人

鍼灸師・整体師 高田怜

小田原市で「RS鍼灸整体院」を運営。
これまでに頭痛や自律神経の不調に悩む方を多数施術。

特に、
「夜中の同じ時間に目が覚めて、そのまま眠れない」
「寝汗やほてりで目が覚め、朝から疲れている」

といった、更年期の睡眠の悩みを首・肩・呼吸・自律神経の視点から捉えるアプローチを得意としています。

小田原・開成・南足柄・二宮・湯河原エリアからの来院も多く、
日常生活のクセや体の使い方まで含めて整えていく施術を行っています。

よくある質問

Q. 夜中に目が覚めるとき、婦人科と整体のどちらに相談すればいいですか？

A. ほてりや寝汗が強い、生理の周期が大きく乱れている、気分の落ち込みが続くといった場合は、まず婦人科や更年期外来にご相談ください。いびきや呼吸の停止を指摘された場合は、睡眠の専門外来が適しています。医療機関の治療と並行して、体の緊張やこわばりを見直したいという場合に、整体を検討していただくのがおすすめです。

Q. 睡眠薬を飲んでいても施術を受けられますか？

A. はい、受けていただけます。お薬の量や種類の調整は、必ず処方している医師にご相談ください。当院では、お薬を飲みながら体のケアをしたいという方にも対応しています。

Q. 更年期が終われば、夜中に目が覚めることもなくなりますか？

A. ホルモンの変化が落ち着くとともに、ほてりや寝汗が和らいでいく方も多いといわれています。一方で、首や肩のこわばり、緊張が抜けにくい状態が続いていると、眠りの浅さが残ることもあります。体の状態もあわせて見直していくことをおすすめします。

Q. 痛みに弱いのですが、施術は痛くないですか？

A. 当院の施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い矯正や、強い揉みほぐしは行わず、痛みの少ないやさしい手技が中心です。鍼が苦手な方には、鍼を使わない整体のみの施術も可能ですので、お気軽にお伝えください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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