不眠症の原因と悪化する理由｜実体験と整体での改善例も紹介

こんにちは。小田原市栄町　RS鍼灸整体院の高田です。

本日もブログをご覧いただき、ありがとうございます。

最近、不眠でお悩みの方が多く、お問い合わせもいただいております。

以前も数回に分けてお伝えしたことがありましたが、
今回は改めて「不眠症 改善法」について詳しくお話しします。

私自身も大学1年の時に強い不眠症を経験しました。

眠れない日が続き、日中は強い眠気に襲われ、授業に出席できずに留年の危機に直面したこともあります。

この記事では、不眠症とは何か、原因、症状、治し方、なぜ悪化してしまうのか、その仕組みと私の経験、さらに整体施術で改善した方の例も紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

不眠症とは？

不眠症は「眠ろうとしているのにどうしても眠れない状態が長期間続くこと」を指します。

誰でも心配事や緊張、環境の変化で一時的に眠れないことはありますが、通常は数日で解消されます。

しかし、それが長引くと日中に倦怠感や集中力低下、頭痛、動悸などさまざまな心身の不調が現れ、慢性不眠症と診断されます。

不眠症には主に以下のタイプがあります。

• 入眠障害：寝つきが悪く、寝床に入ってから1時間以上眠れない。
• 中途覚醒：夜中に何度も目が覚め、その後眠れない。
• 早期覚醒：朝早く目覚め、その後再び眠れない。
• 熟眠障害：睡眠時間は確保しているのに熟睡感が得られない。

なぜ不眠症は悪化するのか？〜悪循環と認知の歪み〜

不眠症が長引き悪化する大きな原因は「悪循環」と「認知の歪み」です。

悪循環の仕組み

眠れないことに不安を感じ、「早く寝なければ」と焦るほど体や脳が緊張し、かえって目が冴えてしまいます。寝床に入るだけで緊張してしまう「不眠恐怖」と呼ばれる状態に陥ることも多いです。このような負のループが続くと、ますます眠れなくなり不眠症が慢性化します。

認知の歪みとは？心理学と睡眠医学からの視点

認知の歪みとは、現実の状況や自分の感覚を正確に捉えられず、過度に悪い方向に考えてしまう思考の偏りのことです。

不眠症においては、「眠れない＝悪いこと」「眠らなければならない」という強迫観念や「今日は絶対に寝られない」という思い込みが典型的な認知の歪みです。

こうした認知の歪みは、睡眠に対する不安や恐怖を増幅させ、心身の緊張を強めてしまいます。

睡眠専門の認知行動療法（CBT-i）でも、この「認知の歪み」の修正が重要視されています。

具体的には、以下のような認知の歪みが不眠を悪化させます。

• 過大評価：眠れなかった影響を必要以上に悪く考え、「眠れないと明日は絶対にダメになる」と思い込む。
• 白黒思考：睡眠を「完璧な8時間」か「全く眠れない」かの極端に分けてしまう。
• 自己責任の過剰視：自分を責め、「自分が悪いから眠れない」と感じる。
• 未来の悲観的予測：今夜眠れないことで将来もずっと眠れないと悲観する。

こうした思考パターンが繰り返されることで、脳が慢性的に覚醒状態になり、身体のリラックスが阻害されてしまうのです。

私も不眠症当時、8時間寝なければならないという思い込みから焦りが強くなり、眠れない悪循環に深く陥っていました。

私の不眠症体験談

大学1年の5月頃、慣れない生活で寝付きが悪くなり始めました。やがて朝まで全く眠れなくなり、日中は強い眠気で講義中に爆睡することもしばしば。次第にその眠気で朝に寝てしまうようになり出席日数が不足し、留年の危機に直面しました。
焦りから「早く寝なければ」と意識しすぎると余計に眠れず、不眠恐怖に苦しみました。しかし夏休みを迎え環境が変わると徐々に眠れるようになり、3ヶ月ほどで改善しました。この経験から、焦りや不安が不眠を悪化させることを強く実感しました。

整体施術での改善例

当院に来られる不眠症の方の多くは、身体的な緊張や姿勢の問題が眠りを妨げているケースが多いです。筋肉の緊張が強く脱力がうまくできない状態が続くと、入眠障害や熟眠障害につながります。
整体施術を通じて筋肉の緊張を和らげ、自律神経のバランスを整えることで、眠りの質が改善される方も多くいらっしゃいます。施術後に数日間ぐっすり眠れることを実感され、継続的な改善に繋がっています。

不眠症改善のためにできること

• 眠れないときは無理に寝ようとせず、ベッドから出て読書などをしてリラックスする
• 「眠くなったら寝る」という気楽な気持ちを持つ
• 朝はしっかり日光を浴びて体内時計を整える
• 寝る前のスマホやパソコンの使用を控え、照明を暗くする
• 寝酒やカフェイン、タバコは控える（特に寝る直前は避ける）
• 体温が下がるタイミングを利用し、ぬるま湯に浸かるなどリラックス習慣をつくる

まとめ

不眠症は原因もタイプも人それぞれですが、「悪循環」と「認知の歪み」を理解し、自分に合った対策を取り入れることが改善への第一歩です。

身体の緊張や生活リズムの乱れ、そして「眠らなければ」という思い込みが不眠の悪循環を生みやすいことを知っておきましょう。

私自身の経験からも、不眠に焦りや恐怖を感じるほど眠りは遠のいてしまうため、気持ちをゆるめて「眠くなるまで起きていていい」と割り切ることがとても効果的です。

朝の日光を浴びて体内時計を整えたり、夜の光を控えるなど、日常生活の小さな工夫が眠りを助けてくれます。

睡眠時間にとらわれすぎず、自分に合った「質の良い睡眠」を目指すことが大切です。

 

不眠でお困りの際は、1人で悩まずにまずはご相談からでも構いません。

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ぜひ、一歩を踏み出してみて下さい。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

 

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